worldmiracle.net
Здоровье

УЛУЧШЕНИЕ ФОРМЫ НОГ

Предлагаемые упражнения помогут вам укрепить мышцы и улучшить форму ног, придадут походке легкость и грациозность. Перед тем как начать заниматься, определите, исходя из наших предыдущих рекомендаций, в каком режиме нагрузки выполнять упражнение - на увеличение мышечной массы или на уменьшение жировых отложений.
1.         Ходьба 4-5 мин. Из них 1 мин на носках, но 30 с на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.
2.         Стоя, держась рукой за опору. Махи ногой вперед, назад, в сторону. По 15-20 раз каждой ногой.
3.         Стоя, согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед правой и левой ногой.
4.. Стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели в согнутых руках у плеч (вариант: штанга на плечах). Приседание на носках (вариант: приседание на всей ступне).
5.         Стоя, ноги скрестно. Медленно сесть на пол и встать. Повторить 10-16 раз. Перекрестить иначе ноги и повторить упражнение.
6.         Стоя носками на бруске высотой 6-8 см, держась рукой за опору. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторить по 15-20 раз с различным расположением стоп: параллельно, носки врозь, носки внутрь.
Варианты: выполнять упражнение, стоя на одной ноге, с отягощением в свободной руке; сидя, отягощение на коленях.
7.         Выпрыгивание максимально высоко вверх из положения глубокого приседа (3-4 серии по 8-10 раз с интервалами 30-40 с). Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
8.         Стоя, в опущенных руках гантели. Подскоки на месте, с поворотами, с продвижением вперед, назад, в стороны (60-100 подскоков).
9.         Медленный бег на носках до усталости икроножных мышц.
Корректировка          формы            голени            достигается, если увеличить продолжительность выполнения упражнений 1, 6, 8, 9. Если вы хотите увеличить объем мышц голени, то отягощение в упражнении 6 подбираете таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием можно было выполнить 10-12 повторений в 2-3 подходах в каждом упражнении.
Если вам необходимо улучшить форму икроножных мышц с внутренней стороны и заполнить имеющуюся кривизну голени, то при выполнении упражнения 6 стопы располагайте пятками вместе, носками врозь. Если необходимо увеличить объем голени с внешней стороны, то поставьте носки вместе, а пятки врозь. При проработке задней поверхности голени стопы располагаются параллельно друг другу.
Для уменьшения       объема            голени вес
отягощения следует сократить, а число повторений увеличить до 20-25 раз.
У некоторых женщин (в положении стоя ноги вместе) остается довольно большое пространство между бедрами, которое создает впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней части бедра. Этот недостаток можно устранить или значительно уменьшить, выполняя следующие упражнения в режиме увеличения мышечной массы

1.Стоя. Приседания, широко разводя колени (3x8 -ноги шире плеч,
З х 8 - ноги на ширине ступни).
2.         Стоя, ноги широко в стороны. Соединить колени в полуприседе, перенеся вес на внутренние поверхности ступней, вернуться в исходное положение, перенеся вес на наружные поверхности ступней (1-2x15 раз).
3.         Лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу, между коленей находится мяч. Сдавливание мяча коленями (4-6x5 с).
4.         Стоя на скользком паркете в войлочных тапочках, ноги врозь, руки на опоре. Соединить ноги, не отрывая стоп от пола (1x8-10 раз). По мере укрепления мышц выполнять упражнение без опоры.
5.         Стоя на коленях, носки разведены. Сесть на пол между стопами (1x8-10 раз).
6.         Стоя, держась рукой за опору, один конец амортизатора закреплен на Стопе, другой-сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь.
При кривизне ног, имеющей форму буквы X, некоторая корректировка достигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом, а также с помощью приседаний со скрещенными ногами («по-турецки») и вставании из этого положения без помощи рук.
О-образная форма ног корректировке не поддается. Чтобы скрыть этот дефект, измените походку: разводите носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставьте на одну воображаемую прямую линию.
Красивая, легкая походка женщины в значительной степени зависит от хорошей подвижности в суставах, которую можно увеличить, выполняя упражнения на растяжение. Поэтому на занятиях атлетической гимнастикой отведите время на эти упражнения. Упражнения на развитие гибкости можно включать в разминку, а еще лучше - в заключительную часть тренировки.

Спонсор статьи предлагает услуги квалифицированных гинекологов для лечения шейки матки